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小腿完美训练计划

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    [LV.9]以壇為家II

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    樓主
    發表於 2016-8-22 21:03:37
    当你的训练重点是增大小腿肌肉的体积时
    下面的小腿训练计划非常简单,就是选择三个最常见的小腿训练动作,每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的肌肉体积,是不需要太多创造力的,关键就是采用较高的训练量和重复次数。站姿小腿提踵将重点刺激腓肠肌,而坐姿提踵能重点刺激比目鱼肌。每次训练时,你还可以交替做骑驴式提踵和腿举机提踵。
    增大肌肉体积
    训练动作组数次数
    站姿提踵420
    坐姿提踵420
    腿举机提踵420

    初学者
    训练动作组数次数
    站姿提踵320
    坐姿提踵320

    在家里训练
    训练动作组数次数
    站姿提踵415
    站姿单腿提踵415每条腿

    循环训练
    训练动作组数次数
    站姿提踵410
    坐姿提踵410
    驴式提踵410
    踮脚跳410

    每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。
    小腿训练中,最大的错误就是采用过大的重量训练,以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点,然后,把脚后跟上升到最高点。如果这意味着你必须降低负重量,那就降低吧。
    组合训练安排:小腿可以和其它任何部位组合在一起训练,而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。

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