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TA的每日心情![](source/plugin/dsu_paulsign/img/emot/fd.gif) | 奮斗 前天 11:00 |
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簽到天數: 673 天 [LV.9]以壇為家II - 推廣值
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简单步骤 降低胆固醇 医生说你胆固醇高吗?现在,你知道需要改变饮食和生活习惯,以减少胆固醇和降低心脏病的风险。医生给你开了一些降胆固醇的药物,可你仍需改变三餐,并积极应对心血管健康的挑战。 这些简单的贴士会帮助你保持正常的胆固醇水平。
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胆固醇 有好有坏 为了运转正常,身体需要一定量的胆固醇。可是我们也许在日常饮食中获取了过多的饱和脂肪以及胆固醇,两者都能升高LDL—“坏”胆固醇的水平。LDL(低密度脂蛋白)胆固醇会导致血小板在动脉内聚集,并将致使心脏病。HDL—“好”胆固醇,与之相反,会帮助清理血液中的坏胆固醇。想要降低LDL胆固醇,提升HDL胆固醇吗?从你的饮食开始吧。
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控制食量 助一臂之力 多数美国人食用超大号的食物,份量是推荐饮食的两倍之多。这会导致体重增加和高胆固醇。有一种简单易行的方式控制一餐的份量:用手。一份肉或是鱼类菜肴正好是你手掌的大小。一份新鲜水果的份量差不多是你拳头的大小。而一份煮菜、米饭,或是意大利面应该与两手的一捧相当。
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准备对心脏有益的食材 让盘子充满水果和蔬菜吧,一天应该有5到9份,这能帮助降低LDL—坏胆固醇含量。这些食物里的抗氧化剂会使你受益匪浅。或者可以说,吃了更多的蔬菜水果,我们吃的油脂食物自然就少了。此外,还能帮助降低血压,维持健康体重。富含植物固醇的食物,比如某些黄油涂层、酸奶,还有其他一些食物将有助降低LDL胆固醇水平。
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心脏要健康 转身找海洋 有益心脏的饮食菜单,一周要出现两次鱼。为什么呢?鱼肉的饱和脂肪较少,且富含健康的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是一种血液脂肪,可以帮助降低甘油三酯的水平。鱼肉还能降低胆固醇,减缓血小板在动脉中积聚。弄一些富于脂肪的鱼来吃吧,例如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼。别丢弃油炸锅里的鱼片,这些可是大有益处,丢了可惜。
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以全麦食物开始一天 一碗燕麦粥或者全麦谷物粥使一天能量源源不断。全麦食物中的纤维和多种碳水化合物会使你在更长时间里感到更饱,所以午餐时你不会想吃太多。这些食物还能减少LDL--坏胆固醇,它们是减肥的法宝。其他一些全麦食材有:菰米,爆米花,糙米,大麦,以及全麦面粉。
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为了心血管健康吃点坚果 要吃零食吗?一把坚果既美味又能帮助降低胆固醇水平。坚果类含有大量单不饱和脂肪,能够降低LDL-坏胆固醇,同时不破坏HDL-好胆固醇。研究表明,每天食用一盎司坚果的人患心脏病风险较低。坚果富含脂肪和卡路里,所以要少吃,一把足矣。别在坚果上添加白糖或巧克力了。
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不饱和脂肪保护你的心脏 饮食中我们都需要一点脂肪, 占日常获取卡路里的25%到35%。但是脂肪的种类十分重要。在一些食材, 比如卡诺拉菜籽油,橄榄油,红花油中的不饱和脂肪有助于降低LDL-坏胆固醇,并且增加HDL-好胆固醇含量。黄油、棕榈油中的饱和脂肪,还有反式脂肪会提升LDL胆固醇水平。即使好的油脂里也有卡路里,所以悠着点吃吧。
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多一点豆类 少一点土豆 你需要碳水化合物为你提供能量,但是某些食物对身体有益得多。全麦食物,比如糙米,藜麦,全麦面条,还有大豆,它们含有更多的纤维,较少提升血糖。它们会降低你的胆固醇含量,饱腹感维持得更长。白面包、土豆、精白米、糕点中的其他碳水化合物则会迅速升高血糖,升得更快,也使你饿得更快,同时也可能增加暴饮暴食的风险。
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动起来 一星期5天锻炼身体,每次持续30分钟(高强度锻炼每周三次,每次20分钟,譬如慢跑)即使如此简单也会有助于降低LDL胆固醇,升高HDL胆固醇,当然锻炼多一点更好。这会让你保持完美身材,降低动脉堵塞的风险。你不必不停地一次锻炼30分钟,可以分成3次10分钟的锻炼,逐渐增加。
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走起来 如果你不习惯这样锻炼,或者讨厌去健身馆,那么就出去走一走吧。这很简单,你只需要一双好鞋。散步这类有氧或是心血管锻炼,能够减少中风和心脏病的风险,帮助减轻体重,强健骨骼。如果你才开始,尝试从10分钟走起,逐渐增加时间即可。
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健身馆外的健身
如果你觉得锻炼很脏的话,好消息来了:你可以通过身体锻炼与日常生活的整合提升心脏健康水平。任何一种心血管锻炼形式都有益处——园艺,跳舞,爬楼梯而不是乘电梯。即使做家务也算是一种锻炼,只要你是认真地在做能使心跳加快的清洁,而不是随随便便的打扫。
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掌控自己的健康 如果你的胆固醇较高,你和医生都会采取一系列措施降低胆固醇水平。你可以在饮食上下功夫,可以减肥,可以锻炼,或者服用降胆固醇类的药物。你还可以采取其他方式,确保方式正确合理就行。
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出去吃 怎么办 在家时你进食健康食物,将胆固醇控制于掌心,那么出去就餐可不要海吃。餐馆的食物可能富含饱和脂肪、卡路里以及钠。吃超级大号餐也可以吃得健康,为了健康试试以下的策略:
*选择烧烤、烘培、蒸、炙的食物,而不是煎炸食物。
*在旁边涂抹酱汁。
*食量控制,要求将你的一半食物在呈上之前打包。
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注意隐形陷阱 仔细查看营养标签,这对“低胆固醇”的心脏健康饮食非常重要。试试这些建议:
*查看份量大小。营养信息可能看起来很美,但是包装里装有两份还是一份?
*如果包装印有“全麦”,看一看成分表。全麦或是全谷物应该第一个标出。
*“不含胆固醇成分”的食物仍然会升高LDL胆固醇。此外,还得注意“邪恶”的饱和脂肪。
别过度紧张 长期紧张可以升高血压,增加动脉硬化风险,这是由于血小板在动脉血管中积累的缘故。研究表明压力会使某些人群血管中的胆固醇水平升高。可以通过冥想或生物反馈这类放松锻炼减轻压力。把注意集中在呼吸,做做深长、振奋的呼吸。这种缓减压力的妙方很简单,任何地方都能进行。
“失去”意味着得到 与心血管疾病抗争,你能采取的最好方式就是减肥。肥胖增加高胆固醇、高血脂,以及罹患2型糖尿病的风险。这些症状都会影响动脉内壁,使其更易从胆固醇中析出并积累血小板。减轻体重, 尤其是减少与动脉硬化有关的将军肚,将帮助你提升HDL-好胆固醇,降低LDL-坏胆固醇水平。
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