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引体向上,如何从零开始?

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    3 天前
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    [LV.9]以壇為家II

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    樓主
    發表於 2022-5-20 16:08:59

    引体向上,是一种基础的力量训练方式,只要有单杠就能练习。此外,引体向上动作原理与人体骨骼和肌肉的生理作用相一致,不易导致训练伤,是一种安全、高效、便捷的训练方式,因此在军营内外备受推崇。


    引体向上看似简单,实则不然。它要求练习者依靠手臂、上肢、背部、腰腹等部位的肌肉力量来克服自身体重,将整个身体拉起,并至少让下巴越过杆位,且头部不能后仰。引体向上的难点在于,背部是引体向上的主要发力点,而背部肌肉恰恰是我们平时用到比较少的肌群之一,所以有的官兵引体向上完成不好,也就不难理解了。没有经过专门训练的话,连一个都做不了的也大有人在。


    当然,练习引体向上的好处颇多。它可以牵引拉松腰骨,对青少年的脊柱侧弯有纠正的作用,对治疗成年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有效果。对于我军官兵来说,引体向上还是单杠卷身上等杠上动作的基础。


    那么,对于基础比较薄弱的官兵来说,怎样才能练好引体向上呢?


    答案就是,从最简单的方式——挂在杠上开始。


    其实,不管是体能训练,还是日常生活,征服目标的方法都是一样的,关键是找到目标的简易版或是将庞大的目标拆分成若干小目标,并进行持续练习,就能朝着最终目标逐步前进。比如,如果想要顺利跑完全程马拉松,那么可以从3公里开始练起,然后慢慢加量,逐步朝着42公里靠近。


    想要做好引体向上,首先要控制好体重。所谓引体向上,是用力将自己的整个身体拉起。如果脂肪含量过高,体重过大,难度自然大增。对于这种情况,可以通过慢跑、游泳、跳绳、自行车、篮球、羽毛球等有氧运动去降低体脂,同时配合饮食上的控制,慢慢让体重回归正常。


    其次,力量不足也是无法完成引体向上的原因之一。对此,我们可以采取一些辅助练习来改善。垂直悬挂,可以有效地增强手的握力和前臂的力量。具体做法为:跳起来双手抓住单杠,双脚离地,把身体悬挂在单杠上,拉不起来也不要紧,坚持挂着就好。每次试着去坚持久一点,最终达到15至20秒。每组4至6次,每天做4组;每天一练,每周休息两天,坚持两周以上。身体划船,是一个增强上肢力量的有效方法。具体做法为:找一个高度大约在腰部左右的单杠,脚跟着地,仰面朝上,双手抓杠,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身。每次做4组,每组10至15下。循序渐进,可以慢慢增加组数。屈手悬挂,则是另外一个有效提升力量的方式。站在凳子上,双手握住单杠,然后双脚离开凳子同时提高自己让下巴处于单杠之上的位置,维持这个姿势,直至支撑不住。每天做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。



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