瘦腰操 甩掉頑固游泳圈

合桃

                                                            
                        

  
　　第一招：躺著延伸  
　　1.預備動作：平躺在地墊上，雙手向上延伸、雙腳自然直向下。  
　　2.將雙手向內旋轉、讓掌心貼地，停留3到5個呼吸，做3到5次。  
　　3.注意：如果腰部懸空、感到不適，可將小枕頭或被單置于腰下方。  
　　4.此動作可以讓腰部緊實，安全伸展側邊，可以視個人情況加長停留時間到1分鐘。  
　　第二招：站姿側彎  
　　1.預備動作：兩腳微張、站立，縮小腹，左手緊貼左大腿，右手向上伸直。  
　　2.上半身向左側彎、右手持續伸直，保持小腹縮，停留3到5個呼吸，做2到6次。  
　　3.換邊重復前兩個動作。  
　　4.注意：練習多次后可加強停留時間，加強側邊延展。  


                       
                                                            
                          


  
　　第三招：跪姿側彎  
　　1.預備動作：兩膝與臀部同寬的跪姿，腳背平放于地面、或是蹬腳尖皆可，依自己舒適的程度調整。  
　　2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5個呼吸，做2到6次。  
　　3.重復前兩個動作。  
　　4.注意：不要推腰部，但要記得縮小腹(也能藉此保護腰部)，讓脊椎、手臂延伸，加上扭轉讓側邊延展的更徹底。  
　　第四招：跪立開腿側彎  
　　1.雙方同向跪立，將外側腿向側展開并伸直；  
　　2.吸氣同時將內側的手臂上抬，指向天花板；  
　　3.呼氣，雙方同時將身體向各自的外側彎曲，外側的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留；  
　　4.吸氣同時手臂帶動身體直立；呼氣，還原放松。  

                       
                                                            
                          


  
　　第五招：金剛擴胸  
　　1.女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐；  
　　2.女方將雙手向后伸給男方抓握;吸氣，男方將雙腿向上腳踩于女方背中央；  
　　3.呼氣同時抬頭向后，男方可直腿或曲腿；  
　　4.吸氣，女方收回頭，呼氣，雙方都將身體向前，放松腰背。  
　　第六招：雙峰式  
　　1.雙方同向而坐，女在前，男在后；  
　　2.吸氣，雙方同時將雙腳踩地，雙腿伸直；  
　　3.呼氣，女方腳踩于男方的上背部中央位置，并同時向下沉肩，保持一會兒；  
　　4.呼氣，女方先將雙腳收回，再坐到地面。  
                       

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