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进行引体向上时要耸肩还是沉肩呢?

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    發表於 2018-2-28 13:30:56 |只看該作者 |倒序瀏覽
    本帖最後由 6662377 於 2018-2-28 13:32 編輯


     
      active shoulders(耸肩) VS packed shoulders(沉肩)
      耸肩:意指允许肩膀顺着手臂移动的方向去滑动,比方说,肩推过程中进行耸肩(shrugging)。
      沉肩:意指维持肩胛骨向下向后缩,不管是什么动作。
      关于这个话题在运动训练界有两种声音!
      沉肩支持者:在进行动作时(通常指引体向上及推的动作),要有意识地将肩胛骨向下向后缩,目的在于让阔背肌及斜方肌参与,而教练们常用的提示语是“持续的保持肩膀向下向后缩”。
      耸肩支持者:肩胛骨随着动作流畅地的移动。在引体向上底部的位置,肩胛是耸肩及放松的;而在引体向上顶部的位置则是向下缩紧。在过头肩推的底部位置,肩胛是向下缩紧;而在顶部的位置则是耸肩的。
      哪个动作是”更安全的”及”更有效率的”?
      安全,第1部份(肩夹击)
      对于肩膀受伤来说,肩夹击是一个涵意很广的术语,有各种类型的情况所造成。其中常见的一种是介于肱骨(humerus)及肩峰(acromion)之间,肱骨头附近的软组织受到挤压。而此篇是谈论这种类型。
      手举过头的动作有时是发生夹击的来源。手过头的动作会发生两件事:
      首先,肱骨经由一个大幅的活动范围,从侧边来到上方;
      第二,肩胛骨会向上旋转。现在,若肩胛骨不向上旋转,肱骨会及早在肩峰出现堵住的情况(下图2),可能会造成肩峰下的肌腱和韧带的摩擦(肩袖转肌腱、滑囊、近端红二头肌腱等。)
      多年以来的观念一直提倡在进行过头肩推的动作时,人们应该"耸"肩。原因是,为了让肩胛骨向上旋转,上斜方肌需要与下斜方肌及前锯肌一同进行进行工作。这样做,理论上允许肩胛骨进行最大的向上旋转。
      看上图最右边,根据推测,当您让肩胛骨往下往后缩时来进行过头肩推,肱骨与肩峰会出现挤压。
      真得没办法在不耸肩的情况下让肩胛向上旋转吗?以下是我双手高举过头时,耸肩及沉肩的情况…
      不管是耸肩还是沉肩,我都有能力可以让肩胛骨向上旋转。所以若说为了预防肩胛的夹击,耸肩是100%绝对需要,这样的说法是有点牵强。
      不过每个人都可以做到这一点吗?我会说“不”。动作能力的丧失及无法激活肌肉确实是发生的。此外,有些人就是易患肩膀夹击(由于骨骼的改变)。
      值得一提的是,虽然在沉肩时我能够向上旋转肩胛骨,但在进行动作时,我的肩膀能感受些许的压力。这可能表明肩膀内出现挤压情况。我猜测,耸肩可能会提供更多的间隙,无论是否名副其实。
      结论:没有明确答案。然而,耸肩可能对肩膀来说更安全。
      安全,第2部份(加压肩旋转袖及关节囊)
      回顾一下,“放松式悬挂引体向上(relaxed hang pull ups)”及“主动式悬挂引体向上(active hang pull-ups)”。
      在预备"放松式悬挂引体向上"时,肌肉是放松的。所以,您认为是什么阻止手臂免于从肩膀上脱落下来的呢?… 关节囊,当然(四个微小的肩袖肌群也帮了一点忙)。
      有肩旋转袖撕裂、肩关节不稳定者,可能会发现在进行“放松式”引体向上时会有疼痛感,让已经有伤的肩旁再度受到伤害。若关节囊及肩旋转袖依然很健康,放松式的引体向上并不一定是坏事。在这些情况下,轻松式的引体向上确实可以强化关节囊及肩袖。
      随着压力的增加,剂量决定了"杀伤力",太多了,它就会伤害你;但若从小量开始,将随着时间的推移愈来愈强壮。有关节囊或肩旋转袖受损的人,进行"沉肩"式的引体向上可能会好点。但无痛进行"放松"式的引体向上是一个好的目标,无论是否需要渐进的强化或是手术修补。
      结论:比起主动/ 沉肩 式的引体向上,放松/耸肩式的引体向上,对于关节会造成更大的压力。视自己的情况与受伤状况来选择适合的。
      效率(Efficiency)
      在做深蹲时,1/4蹲或者蹲到底,哪一个轻松?当然,四分之一蹲比较轻松。对于任何一种动作,动作距离较短表示进行较少的功。耸肩引体会移动更长的距离,而沉肩则比较短。
      对于那些为了健康而进行肌力训练的人,没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。但若是为了竞技,例如力量举,减少活动范围只为了帮助您举的更重。以卧推比赛为例,力量举选手会将肩胛往后缩(packed shoulders 风格),他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。
      结论:
      ● 耸肩导致肩膀夹击的机会有可能较少。
      ● 在引体向上时,耸肩比起沉肩对于肩膀的软组织会带来更多的压力。
      ● 沉肩会减少动作中移动的距离,使得动作更易执行。若您是针对比赛所进行的举起动作,沉肩会有帮助。

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    發表於 2018-10-24 11:37:04 |只看該作者
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    發表於 2019-3-13 14:59:11 |只看該作者
    重要的是速度慢慢下来,不是突然卸力下来,造成冲击,这样才容易受伤
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    發表於 2019-7-20 19:52:10 |只看該作者
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    發表於 2022-3-22 23:40:20 |只看該作者
    耸肩比沉肩锻炼度更大,也更安全
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    發表於 2022-4-25 02:26:35 |只看該作者
    还是采用更安全的做法好。
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    發表於 2022-8-28 11:13:27 |只看該作者
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